Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Dựa trên chiều cao cân nặng, chắc chắn, bạn sẽ biết được lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân lành mạnh.

1. Calo Là Gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Ngày nay, hầu như mọi người đều quan tâm đến số cân nặng của mình, và cả việc ăn uống sao cho đủ chất, đủ đầy calo nữa.

Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để có thể theo dõi chính xác lượng calo nạp vào trong ngày.

2. Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác.

Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 – 2.500 calories và con số này ở nữ giới là 1.800 – 2.000 calories.

Muốn có sự ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor dưới đây.

Công thức Mifflin – St Jeor:

Với nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161

Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi có chiều cao 170cm và trọng lượng 65kg.

Việc tính toán lượng calo cho cơ thể hoạt động bình thường lúc nghỉ ngơi là như sau:(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1,401,5

Với việc ngồi không làm việc, không hoạt động thể chất nào, số lượng calo mà cô ấy cần trong 1 ngày là : 1,401,5 x 1,2 = 1.681 calo/ ngày.

Chế độ ăn uống của cô cần phải được lên kế hoạch sao cho tiêu chuẩn hàng ngày không cao hơn 1.681 calo.

Nhưng vì muốn muốn giảm cân nên bạn sẽ cần giảm lượng calo xuống. Nếu mục tiêu giảm cân của bạn sẽ ở mức 0,5kg/tuần, bạn sẽ cần giảm 500 calo. Nếu mục tiêu giảm cân là 1 kg/tuần – bạn cần giảm 1.000 calo.

Tức là: 1,401,5 x 1,2 – 500 = 1.181 calo/ ngày

Việc ăn quá mức calo cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.

3. Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?

Để có thể đưa ra 1 con số chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng…

Đầu tiên, bạn cần biết rằng, lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày.

Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, làm việc… Dù là công việc nhỏ nhất thì cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

Giảm cân nhưng cũng cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể

Ở lĩnh vực hoạt động thể chất được tính dựa vào vận động không thường xuyên như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ… Tuỳ thuộc vào hình thức, thời gian vận động mà lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15′ tiêu hao của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này – bạn sẽ “hô biến” 250 calo.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, ăn quá ít, cơ thể bạn không đủ năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi, thậm chí là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ – điều sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn.

Bạn chỉ nên bớt từ 500 – 800 calo/ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.

Xem thêm

Scroll to top